“ไหล่ด้านหลัง” เทคนิคฝึกให้โดนมากขึ้น

สวัสดีครับผมNaefitนะครับ ใครที่เล่นไหล่หลังแล้วไม่โดนนะครับวันนี้ผมจะมาบอกวิธีการฝึกให้โดนกล้ามเนื้อไหล่หลังมากขึ้น การที่เรามีไหล่หลังที่เต็มนะครับไหล่เราจะดูสวยมากขึ้นดูกลมมากขึ้นหลายคนด้อยมัดนี้ฝึกแล้วไม่โดนนะครับ วันนี้ผมเอา4ท่ามาแชร์ที่คุณฝึกแล้วโดนแน่นอนไปดูกันครับ การที่คุณด้อยไหล่หลังนะครับให้จำไว้ว่าไม่ใช่มาถึงคุณจะฝึกกล้ามเนื้อไหล่หลังเลยนะคุณจะต้องเล่นท่า Compound ก่อนนะครับเพราะว่าถ้า compound เช่นท่า Overhead press ท่า Shoulder press ท่าหลักพวกนี้นะครับมันโดนกล้ามเนื้อไหล่หลังด้วยอยู่แล้ว การเก็บกล้ามเนื้อไหล่หลังเนี่ยเราจะทำหลังจากที่เราฝึกท่า Compound นั้นเองนะครับ ท่าแรกนะครับ Dumbbell Reverse Fly ไม่ว่าจะเป็นท่าไหนนะครับ การฝึกกล้ามเนื้อไหล่หลังให้โดนเนี่ย คุณจะต้องลากข้อศอกนะครับ จุดเกาะต้นให้ข้อศอกนะครับดึงห่างจากตัวให้มากที่สุด การที่คุณดึงมาแล้วข้อศอกกบีบเข้าหาตัวแบบนี้มีพ่อแบบนี้มันจะไปเข้าหลังนะครับมันจะไม่เข้าไหล่เพราะฉะนั้นการที่คุณดึงข้อศอกให้ไปสุดแบบนี้นะครับมันจะกล้ามเนื้อไหล่หลังจะโดนมากขึ้น

ลักษณะในการฝึกท่า dumbbell Reverse Fly ก็คือพับตัวขนานกับพื้นก็ได้นะครับหรือจะประมาณ 45 องศา นึกถึงท่า Fly ถ้าใครที่เคยเล่น Chest flyนะครับเราจะเล่นอย่างนี้แต่อันนี้ Reverse flyคือการดึงกลับเข้ามาแล้วเกร็งกล้ามเนื้อไหล่หลัง ต้านลงช้าๆ หลังเป็นเส้นตรงแอ่นหน้าอกขึ้นนะครับ ลงเราจะไม่พัก dumbbell นะครับ ยังคง Tension เอาไว้ กล้ามเนื้อต้องทำงานตลอดขึ้นมาพร้อมกับเกร็ง ต้านลงช้าๆ ขึ้นมาแล้วเกร็งกล้ามเนื้อแบบนี้นะครับ การฝึกไหล่หลังนะครับผมจะไม่เน้นหนักนะครับต้องเน้นน้ำหนักที่เบาเพราะว่าน้ำหนักเบาเราสามารถโฟกัสได้ ไหล่หลังเนี่ยจะต้องเล่นจำนวนเยอะ 12-15 ครั้ง จะโฟกัสง่ายกว่ายิ่งคนที่เล่นแล้วไม่รู้สึกโดนเนี่ยให้ลดน้ำหนักลงนะครับแล้วก็น้ำหนักที่เบาแล้วเกร็งกล้ามเนื้อให้ได้ก่อนนั่นเองนะครับ ท่าที่ 2 นะครับ Cable reverse fly ใครเล่นแล้วโฟกัสแทบไม่ได้เลยให้เล่นทีละข้างนะครับช่วยได้จับจุดโฟกัสไปเลยนะครับ หัวไหล่หลังจะอยู่ตรงนี้ ลักษณะในการฝึกจะเหมือนกับดัมเบลแบบเมื่อกี้เลยนะครับ เราจะพับตัวลงมานะครับแอ่นหน้าอกขึ้น ผลักศอกมาด้านหน้านะครับ ให้อยู่ระดับเดียวกับหัวไหล่ อย่าไปหนีบศอกนะครับ การหนีบศอกเนี่ยมันจะเข้าหลังหมดเลยเพราะฉะนั้นดึงศอกออกมาดึงออกห่างจากตัวให้ได้มากที่สุดนะครับอย่าไปใช้ข้อมือดึงนะมันจะเป็นลักษณะแบบนี้ ให้ใช้ดึงจากข้อศอกของเราดึงไปให้สุดพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อเหมือนเดิมนะครับ อย่าดึงลึกจนเกินไปจะเป็นหลังแล้วที่ทำงาน ดึงจนคุณรู้สึกว่าหัวไหล่เราทำงานได้แค่นี้ให้มันหดตัวให้สุดนะครับ ลงช้าๆต้านออกแรงตั้งขึ้นไปนะครับ หายใจเข้าออกแรงปั๊งขึ้นไป เหมือนเดิมนะครับเราจะไม่ใช้น้ำหนักที่หนักมากสำหรับกล้ามเนื้อไหล่หลังนะครับผมเคยฝึกแล้วใช้ลูกเหล็กหนักนะครับ โฟกัสแทบไม่ได้เลย เพราะฉะนั้นฝึกเบาช่วยได้เยอะเลยนะครับ อันนี้ท่าที่ผมเล่นประจำนะครับ ก็จะเล่นทั้งสองข้าง ก็เปลี่ยนมุมองศาไป พับตัวลงมา เหมือนเดิมนะครับฝึกจนหมดแรงประมาณ 12 ถึง 20 ครั้งเลยก็ได้จะทำให้โดนกล้ามเนื้อมากขึ้นนั่นเองครับ

ส่วนผมนะครับผมจะเด่นกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าถ้าคุณสังเกตไหล่ดูดีๆนะครับ ไหล่ด้านหน้าจะใหญ่มากซึ่งไหล่หลังเนี่ยจะด้อยกว่าเพราะฉะนั้นการที่ผมมาฝึกเน้นไหล่หลังแบบนี้นะครับ ทำให้ไหล่ผมมันจะดูสวยมากขึ้นมันจะดูสมส่วนมากขึ้นไหล่หน้ามากเกินไป Posture เราเสียเพราะฉะนั้นการที่เราเล่นไหล่หลังช่วยนะครับดึงกลับไปทำให้ Posture ตัวเราดูดีขึ้นด้วยนั่นเองส่วนของตากล้องนะครับ ด้อยส่วนไหนนะ ไหล่หน้าไหล่กลางหรือเด่นหน้า ตากล้องของเราเด่นหน้าตานะครับ เดี๋ยวผมแปะรูปไว้ตรงนี้ละกัน ท่าที่3นะครับ Machine Reverse Fly ท่านี้เป็นท่าโปรดของผมเลยฝึกทุกครั้งเวลาที่ผมฝึกกล้ามเนื้อไหล่นะครับ ท่านี้ได้ไหล่หลังเหมือนกันปรับเก้าอี้ให้อยู่ในระดับที่เวลาเราจับบาร์แล้วนะครับ อยู่ในระดับประมาณหัวไหล่ของเรานะครับ อย่าไปพับข้อศอกลงนะครับให้ยกข้อศอกตั้งขึ้นกดบ่าลง อย่ายกบ่านะครับออกแรงจากข้อศอกแล้วพร้อมกับกล้ามเนื้อนะครับ ต้านลงช้าๆ แแล้วออกแรง แอ่นอกทุกช่วงฝึกนะครับ เปิดสะบัดออกให้หมดนะครับจะไม่นั่งแล้วบีบสะบักหลังตรงแบบนี้นะครับให้เปิดสะบัดออกให้หมดนะครับ จะไม่นั่งแล้วบีบสะบักหลังตรงแบบนี้นะครับ ให้เปิดสะบักออกแต่อกยังแอ่นไว้ ลากข้อศอกออกไปแบบนี้ อย่าลืมนะครับ ข้อศอกเราจะไม่ดึงเข้ามาแบบนี้เราจะเป็นการลากข้อศอกให้ห่างจากตัวให้มากที่สุดพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อ ต้านลงช้าๆแล้วออกแรง ส่วนการจับนะครับผมแนะนำให้จับตรงนี้นะครับเพราะว่ามันโฟกัสง่าย ถ้าคุณจับตรงนี้มันไม่เข้ามือนะครับการที่คุณจะหงายมือคว่ำมือตรงนี้แทบไม่มีผลเอาที่คุณรู้สึกว่าคุณจับแล้วมันถนัดมือมากที่สุดแล้วเล่นแล้วโฟกัสง่ายนั่นเองครับเดี๋ยวเราไปดูถ้าสุดท้ายกัน ไป ท่าสุดท้ายนะครับ Face pull อันนี้เป็นท่าปิดของผมสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อไหล่นะครับถ้า Face pull เนี่ยลักษณะการจับRopeนะครับไม่แนะนำให้จับแบบนี้นะครับ อันนี้ส่วนตัวนะครับไม่ได้ผิดไม่มีถูก การที่เราจับแบบนี้เวลาเราดึงเข้ามาความรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าแขนทำงานแทนที่จะโดนไหล่ เพราะฉะนั้นการจับนะครับให้เป็นมุมแบบนี้ไปเลยส่วนใหญ่เวลาคนฝึกผิดนะครับเขาจะเป็นการดึงเคเบิลเข้าหาตัวแบบนี้นะครับต่างกับการที่เรากางข้อศอกออกพร้อมกับเหมือนฉีกเชือกให้เหมือนจะขาดแบบนี้นะครับ แบบนี้มันจะโดนกล้ามเนื้อไหล่มากกว่า เปิดออกให้สุดนะครับแอ่นอกแล้วดึงเข้าหาหน้าแบบนี้นะครับ อย่าไปบีบศอกเหมือนเดิมนะครับ เรายกศอกให้อยู่ระดับเดียวกับไหล่เสมอดึงเข้าหามันอยู่ประมาณจมูกหรือประมาณหน้าผากก็ได้นะครับ ต้านช้าๆออกแรงพร้อมกับเกร็งไหล่ ปล่อยให้สุดเลยนะครับแต่สุดในที่นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องพักแบบนี้นะครับคือมันจะต้องมี Tension อยู่หรือว่ากล้ามเนื้อคุณจะต้องทำงานตลอด

หากสนใจที่อยากจะได้ olympic barbell thailand ต้องที่ eastwestfitness.com เท่านั้นนะครับ